Förutom att ha bra resurser att arbeta med, en solid undervisningsplan och omsorg om elevernas lärande är det viktigt att lärare tar hand om sin fysiska hälsa, vilket innebär att vara fysiskt aktiv och ha en bra hållning under hela dagen.
Vi gjorde lite efterforskningar och pratade med Viviana Zenteno, en arbetsterapeut från Norge, om hur vi kan hjälpa lärare, skolpersonal och elever att hålla en bra hållning under hela dagen. Och här är vad vi upptäckte:
1. Korrekt sittställning
Lärare som tillbringar större delen av dagen sittande bör vara mycket uppmärksamma på sin sittställning.
Om ni har möjlighet rekommenderar Viviana att du börjar och avslutar dagen stående. Om ni har ett justerbart skrivbord kan ni höja det under den sista timmen av arbetsdagen, och då är det redan på plats för ni att börja nästa dag stående. Tänk på att variation är nödvändigt för att undvika överbelastning av kroppen och för att fördela vikten på rätt sätt, så det är viktigt att växla mellan att sitta och stå.
Alla bör helst ha en justerbar stol eftersom ni då kan justera sitsen så att fötterna är i nivå med golvet eller på ett fotstöd och så att en ergonomisk stol eller dyna stöder nedre delen av ryggen. Att korsa benen är något som ni bör undvika eftersom det kan leda till dålig ryggradsinriktning.
2. Stående hållning
Källa: Medvetenhet om hållning - Stanford University
Om ni tillbringar mycket tid stående, vare sig det gäller undervisning eller andra syften, bör ni vara medveten om sin stående hållning. Det är viktigt att kroppsvikten är rätt fördelad på båda fötterna samtidigt som knäna är lätt böjda och bålen är engagerad.
Undvik att sitta snett eller att luta dig för mycket åt ena sidan, eftersom det kan belasta rygg och nacke.
3. Ergonomisk utrustning och ergonomiska justeringar
Källa: Bästa hållningen för att sitta vid ett skrivbord hela dagen - Sydney Sports & Exercise Physiology
Se till att dina arbetsstationer är ergonomiskt utformade för att främja en sund hållning. Att justera höjden på stolen och arbetsstationen för att säkerställa optimal anpassning är en del av detta.
Datorskärmen bör vara placerad på en armlängds avstånd och i ögonhöjd, med tangentbord och mus placerade så att handleder och armar inte belastas för hårt.
Viviana säger att det är superviktigt hur armarna placeras på skrivbordet. Underarmen ska vila naturligt på skrivbordet, och när ni sitter korrekt, ni förhindrar huvudet från att falla framåt och belasta nacken.
4. Ta regelbundna pauser och sträck på dig
Glöm inte att ta regelbundna pauser under dagen för att stretcha och röra på dig. Stretching och motion, enligt University of New South Wales (UNSW), ökar blodflödet till kroppsområden, vilket minskar ansamlingen av toxiner som kan bidra till skador.
Enligt Viviana är det viktigt att fokusera på stretchövningar för bröst, rygg och nacke under hela dagen. Korta pauser kan hjälpa till att minska muskelspänningar och utmattning som orsakas av långa perioder av sittande eller stående, och de hjälper också till att hantera alla typer av obehag eller undvika spänningar i området.
Här är några exempel på vad ni kan göra under dina minipauser:
- T Stretch för bröstet
- Roddövningar
- Handleds- och handsträckningar
- Arm-, axel-, bröst- och ryggsträckningsövningar
5. Fysisk kondition och bålstyrka
Regelbunden fysisk aktivitet och aktiviteter som utvecklar bålstyrkan kan bidra till att hålla din hållning i god form. Detta innebär att ni antingen kan träna hemma eller gå med i ett yoga-, pilates- eller styrketräningsgym, vilket kan bidra till att förbättra hållningen och hela kroppens inriktning.
Om ni vill komma igång direkt finns här några användbara exempel för att komma igång ni . Men kom ihåg att ta det försiktigt och att sluta om ni upplever något obehag.
Core-övningar:
- De bästa core-övningarna för ny börjare - Runner's World
- 5 core-övningar för ny börjare - Brio Leisure
- 3 Min Beginner Core Workout
Yoga:
- Yoga för hälsosam hållning - Yoga med Adriene
- 10 min Morning Yoga For Neck & Upper Back Relief - Yoga med Kassandra
- Yoga för korrekt hållning - Ventuno Yoga
Hållningsträning för studenter
Källa: Ergonomiska trender - Ergonomiskt sittande för barn
Som lärare bryr vi oss naturligtvis om våra elevers välbefinnande. En djupare diskussion om detta planeringsområde förtjänar en egen artikel, men här är några grundläggande tips som du kan dela med dina elever.
Enligt Ergonomic Trends är det mycket viktigt att barn har en bra sittställning. För att förenkla kan man bara komma ihåg 90-90-90-regeln:
- Håll en 90-graders vinkel i höfterna.
- Behåll en 90-graders vinkel i knäna.
- Säkerställ en 90-graders vinkel vid fotlederna.
Dessa riktlinjer kan hjälpa dina elever att sitta bekvämt och hälsosamt under lektionerna.
För att hjälpa eleverna ger Viviana oss ytterligare ett bra tips: Det är också viktigt att variera positionerna för eleverna: låt dem stå och skriva mot en vägg, eller ligga på mage och läsa. Grundskolor är ofta bra på att göra detta, men det bör också införlivas med äldre barn.
Har ni hört talas om tech neck?
"Tech neck", som ibland kallas "text neck", är ett modernt uttryck för ett urgammalt problem: nackbesvär som orsakas av repetitiv belastning och skador på muskler och omgivande vävnad i halsryggen, enligt Dr. John S. Michels, MD.
Under vårt samtal betonade Viviana vikten av att hålla rätt hållning för att förhindra att huvudet lutar framåt och belastar nacken på ett onödigt sätt. Felaktig sittställning, särskilt när man använder dator eller mobiltelefon, kan förvärra problem med axlar och nacke. För studenter kan det vara betydligt lättare att hålla fokus under längre perioder om de slipper distraheras av värkande nack- och ryggmuskler.
ni kan sätta stor press på nacken om ni böjer den framåt. Enligt en studie som publicerades i Surgical Technology International väger en vuxen människas huvud 4,5 till 6 kg i neutralläge, och om ni det lutas 45 grader framåt ökar krafterna till 24 kg,
Tyvärr är den mänskliga nacken inte avsedd att klara av så långvariga och extrema spänningar. Detta leder till muskel- och ligamentspänningar samt andra strukturella avvikelser som visar sig som allvarliga nacksymtom.
För att undvika att få en teknisk nacke. Dr John S. Michels, MD, ger några råd:
- Håll telefonen eller skärmen i ögonhöjd.
- Sträck på nacken för att avlasta nackmusklerna.
- Utveckla en bra kroppshållning och lär dig känna igen hur det känns.
Hej då smärta i nacke och rygg
Efter att ha fått insikter om hur man upprätthåller en lämplig hållning i klassrummet och hjälper eleverna att göra det, är det dags att föra vidare denna viktiga kunskap. Dela med dig av dessa tips till dina kollegor, familjemedlemmar och elever för att förbättra deras dagliga välbefinnande och kanske minska lidandet.