Förutom att ha bra resurser att arbeta med, en gedigen undervisningsplan och bry sig om elevernas lärande är det viktigt att lärarna tar hand om sin fysiska hälsa, vilket innebär att vara fysiskt aktiv och ha en bra hållning under hela dagen.
Vi gjorde lite efterforskningar och talade med Viviana Zenteno, en arbetsterapeut från Norge, om hur vi kan hjälpa lärare, skolkontorspersonal och elever att hålla en bra hållning under hela dagen. Och det här är vad vi upptäckte:
1. Korrekt sittställning
Lärare som tillbringar större delen av sin dag sittande bör vara mycket uppmärksamma på sin sittställning.
Om du har möjlighet rekommenderar Viviana att du börjar och avslutar dagen stående. Om du har ett höj- och sänkbart skrivbord kan du höja det under den sista timmen av din arbetsdag, och då är det redan på plats för att du ska kunna börja nästa dag stående. Tänk på att variation är nödvändigt för att undvika överbelastning av kroppen och för att fördela vikten på rätt sätt, så det är viktigt att växla mellan att sitta och stå.
Alla bör helst ha en justerbar stol eftersom det gör att du kan justera sätet så att dina fötter är i nivå med golvet eller på ett fotstöd och att en ergonomisk stol eller dyna stöder din nedre del av ryggen. Att korsa benen är något du bör undvika eftersom det kan leda till dålig ryggradsställning.
2. Stående kroppshållning
Källa: Postural medvetenhet - Stanford University
Om du tillbringar mycket tid stående, oavsett om det är för undervisning eller andra ändamål, bör du vara medveten om din stående hållning. Det är viktigt att hålla kroppsvikten korrekt fördelad på båda fötterna samtidigt som knäna är lätt böjda och bålen är engagerad.
Undvik att sitta framåtlutad eller att luta dig för mycket åt sidan, eftersom det kan belasta rygg och nacke.
3. Ergonomisk utrustning och justeringar
Källa: Bästa hållning för att sitta vid ett skrivbord hela dagen - Sydney Sports & Exercise Physiology
Se till att dina arbetsstationer är ergonomiskt utformade för att främja en sund hållning. En del i detta är att justera höjden på stolen och arbetsstationen för att säkerställa optimal anpassning.
Datorskärmen bör vara på en armlängds avstånd och i ögonhöjd, med tangentbordet och musen placerade så att de inte belastar handleder och armar alltför mycket.
Viviana säger att det är jätteviktigt hur armarna är placerade på skrivbordet. Underarmen ska vila naturligt på skrivbordet, och när du sitter rätt förhindrar du att huvudet faller framåt och belastar nacken.
4. Ta regelbundna pauser och sträck på dig
Glöm inte att ta regelbundna pauser under dagen för att sträcka på dig och röra på dig. Enligt University of New South Wales (UNSW) ökar stretching och motion blodflödet till olika delar av kroppen, vilket minskar ansamlingen av gifter som kan bidra till skador.
Enligt Viviana är det viktigt att fokusera på stretching av bröst, rygg och nacke under hela dagen. Korta pauser kan hjälpa till att minska muskelspänningar och utmattning som orsakas av långa perioder av sittande eller stående, och de hjälper också till att hantera alla typer av obehag eller undvika spänningar i området.
Här är några exempel på vad du kan göra under dina minipauser:
- T-stretch för bröstet
- Roddövningar
- Handleds- och handsträckningar
- Sträckövningar för armar, axlar, bröst och rygg
5. Fysisk kondition och bålstyrka
Regelbunden fysisk aktivitet och aktiviteter som utvecklar bålstyrkan kan bidra till att hålla din hållning i gott skick. Det innebär att du antingen kan träna hemma eller gå med i ett yoga-, pilates- eller styrketräningsgym, vilket kan bidra till att förbättra hållningen och den totala kroppsinriktningen.
Om du vill komma igång direkt finns här några användbara exempel som kan hjälpa dig att komma igång. Men kom ihåg att ta det försiktigt och att sluta om du upplever obehag.
Kärnövningar:
- De bästa kärnträningarna för ny börjare - Runner's World
- 5 kärnövningar för nybörjare - Brio Leisure
- 3 Min Beginner Core Workout
Yoga:
- Yoga för hälsosam hållning - Yoga med Adriene
- 10 min Morning Yoga For Neck & Upper Back Relief - Yoga med Kassandra
- Yoga för korrekt hållning - Ventuno Yoga
Hållningsutbildning för studenter
Källa: Ergonomic Trends - Ergonomiskt sittande för barn
Som pedagoger bryr vi oss naturligtvis om våra elevers välbefinnande. En djupare diskussion om detta planeringsområde förtjänar en egen artikel, men här är några grundläggande tips som du kan dela med dig av till dina elever.
Enligt Ergonomic Trends är det avgörande att barn har en bra sittställning. Förenklat kan man säga att man ska komma ihåg 90-90-90-regeln:
- Håll en 90-graders vinkel i höfterna.
- Behåll en 90-graders vinkel i knäna.
- Säkerställ en 90-graders vinkel vid fotlederna.
Dessa riktlinjer kan hjälpa dina elever att hålla sig bekväma och friska när de sitter i klassrummet.
För att hjälpa eleverna ger Viviana oss ett annat bra tips: Det är också viktigt att variera elevernas positioner: låt dem stå och skriva mot en vägg, eller ligga på mage och läsa. Grundskolor är ofta bra på att göra detta, men det bör också införlivas med äldre barn.
Har du hört talas om tech neck?
"Tech neck", även känt som "text neck", är ett modernt uttryck för ett gammalt problem: nackbesvär orsakade av repetitiv belastning och skada på musklerna och den omgivande vävnaden i halsryggen, enligt Dr. John S. Michels, MD.
Under vårt samtal betonade Viviana vikten av att ha en korrekt hållning för att förhindra att huvudet lutar framåt och utsätter nacken för onödig stress. Felaktiga sittställningar, särskilt när man använder dator eller mobiltelefon, kan förvärra problem med axlar och nacke. För studenter kan det vara en stor fördel att slippa distraheras av värkande nack- och ryggmuskler, eftersom de då kan hålla fokus under längre perioder.
Du kan utsätta din nacke för mycket tryck om du böjer den framåt. Enligt en studie som publicerats i Surgical Technology International väger en vuxens huvud 4,5 till 6 kg i neutralt läge, och om du lutar det 45 grader framåt ökar krafterna till 24 kg,
Tyvärr är människans nacke inte gjord för att klara av så långvariga och extrema spänningar. Detta leder till överansträngning av muskler och ligament samt andra strukturella avvikelser som visar sig som svåra nackbesvär.
För att undvika att få en teknisk nacke. Dr John S. Michels, MD, ger några råd:
- Håll din telefon eller skärm i ögonhöjd.
- Sträck på nacken för att avlasta nackmusklerna.
- Utveckla en bra hållning och lär dig känna igen hur det känns.
Hej då nack- och ryggsmärta
Efter att ha fått insikter om hur man upprätthåller en lämplig hållning i klassrummet och hjälper eleverna att göra det, är det dags att förmedla denna viktiga kunskap. Dela med dig av dessa tips till dina kollegor, familjemedlemmar och elever för att förbättra ditt dagliga välbefinnande och kanske minska lidandet.